要想腿腳好，中年后要把好這兩關

最近春光暖暖，氣候宜人，很適合外出踏青、賞景，各種花式合影早已稱霸朋友圈。中老年朋友想要一場“說走就走”的春游，腿腳靈活、有行動力顯得尤為重要。
俗話說，樹老根先枯，人老腿先老。要想腿腳好，中年后可要把好骨骼與關節這兩大關！


第一關：骨骼關補好鈣


人體骨量約在30歲左右達到峰值，此后隨年齡增長，骨量逐漸流失，中年之后人體骨鈣含量以每年 1%～5% 的速度下降，女性尤為明顯。護骨要趕早，中年后每天可補充600毫克的元素鈣，幫助滿足每日鈣需求。


你真的會補鈣么？


1. 別再猛喝骨頭湯了，含鈣高的食物在這里。骨頭里面的鈣不會輕易溶出來，骨頭湯的油脂含量高，含鈣量卻微乎其微。而牛奶和奶制品含鈣量較高，且容易吸收。另外，蝦米、海帶、黑木耳、黑芝麻、花生，以及豆類和豆制品也是常見的鈣含量較高的食物。



2. 缺鈣不能單純補鈣 ，有幫手才能吸收好。很多營養素之間都有相互促進作用，比如在補鈣的同時，如果能再補充維D、維C和適量蛋白質，配合適當的運動，補鈣效果會更好。


① 維生素D


曬太陽是維生素D3最簡單的來源，此外，動物性食物是天然維D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、肝臟、蛋黃和乳酪等。


② 維生素C


維C能促進成骨細胞生長，促進機體吸收鈣。富含維C的食材主要是新鮮蔬果，一般葉菜類維C含量比根莖類多，酸味水果維C含量比無酸味水果多。


③ 蛋白質


膳食中蛋白質不足或過量，會對機體鈣平衡和骨組織中的鈣含量起到負調節作用。肉蛋奶類、豆制品等都是蛋白質的好來源。


④ 運動


要想補鈣好，運動不能少。機體得到鈣以后，要有肌肉運動的牽拉、擠壓，鈣質才能到達骨骼組織內“安家”。


3. 補鈣也有最佳時間，睡前補鈣好處多。血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風、哮喘、肺氣腫等疾病的發生。


4. 小心補鈣遇克星，這幾類食物很減效。食物中所含的草酸、植酸、磷酸以及攝入過多鹽分、油脂、糖類食物都會影響人體對鈣的吸收。例如，菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸，會引起人體鈣吸收率下降。


過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，會把體內的鈣“趕”出體外。食用含鈣食品或補鈣類藥物應該注意與含上述成分的食物錯開攝入。


第二關：關節關愛“膝”護“膝”


15-30歲時，膝關節處于“完美狀態”，運作起來不知疲倦。但30歲后，隨著年齡增長，關節軟骨發生退化、彈性降低、滑液減少、膠原纖維斷裂及易受炎性因子侵蝕，再加上膝關節是負重關節，活動量大且容易受傷，所以容易出毛病。



如何正確養護關節？


在生活中注意做好這幾件事，可以保護關節：



1. 控制體重，防止太重傷關節。有數據顯示，肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍?？刂企w重把握兩點：一是體重控制在（身高-105）kg以內，二是體脂，男性體脂含量要小于體重的25%，女性小于30%。


2. 維護肌肉健康，保持一定肌肉量。增加肌肉量可以對關節起到更多的保護作用。很多膝關節的問題是由于大腿肌肉力度不夠引發的。30歲后，如果不加強體育運動，鍛煉肌肉，我們的肌肉量每年會丟失3%~8%。


3. 避免過多鈉鹽攝入，每天吃鹽量盡量控制在5~6克。別以為吃鹽多了只會影響血壓，鹽吃多了還會損害關節健康。


4. 久坐后動一動，少做高磨損的運動。適量的運動可以促進關節液流動，關節才能得到液體的滋潤。久坐則不能，因此關節更易損傷。建議每久坐1個小時就起來活動一下。


如果關節已經出問題了，太極拳、瑜伽和游泳都是不錯的選擇，不建議長時間跑步、長途徒步、爬山等。


5. 補充氨基葡萄糖。氨糖是促進關節軟骨合成的重要成分，進入中年后氨糖逐漸流失，及時為關節補充足量氨糖軟骨素營養，潤滑關節軟骨面，使關節部位更加靈活自如。